【卧推的标准动作】卧推是一项非常经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确执行卧推不仅能提高力量水平，还能有效预防运动损伤。以下是对卧推标准动作的详细总结，并附有动作要点表格。
一、卧推的标准动作总结
1. 准备姿势
- 背部平躺于长凳上，双脚踩地，保持身体稳定。
- 双手握住杠铃，宽度略宽于肩，手掌向前或略微外展。
- 杠铃置于胸部中段（乳头连线位置），肘部弯曲，呈一定角度。
2. 下放阶段
- 呼气的同时缓慢将杠铃下放至胸部，肘部自然弯曲，避免过度下沉。
- 下放时保持手腕中立，不要塌陷或过度伸展。
3. 推起阶段
- 吸气，以胸部发力将杠铃推起，手臂伸直但不过度锁定。
- 推起过程中保持核心收紧，避免腰部拱起。
4. 呼吸节奏
- 下放时呼气，推起时吸气，保持呼吸均匀，避免屏气。
5. 常见错误
- 杠铃下放位置过低，容易造成肩关节压力过大。
- 手臂完全伸直，导致肘部锁死，增加关节负担。
- 背部拱起或脚部不稳，影响动作稳定性。
二、卧推标准动作要点表
| 动作阶段 | 操作要点 | 注意事项 |
| 准备姿势 | 背部平躺，双脚踩地，双手握杠铃，宽度略宽于肩 | 避免背部悬空，确保身体稳定 |
| 下放阶段 | 缓慢下放至胸部中段，肘部弯曲约90度 | 避免杠铃触碰胸部，防止肩部受伤 |
| 推起阶段 | 以胸部发力，手臂伸直但不过度锁定 | 保持核心收紧，避免腰部拱起 |
| 呼吸节奏 | 下放呼气，推起吸气 | 避免屏气，保持呼吸顺畅 |
| 常见错误 | 杠铃下放过低、手臂锁死、背部拱起 | 注意动作控制，避免急促发力 |
三、总结
卧推是一项基础而重要的力量训练动作，掌握正确的动作要领是提升训练效果和避免受伤的关键。通过规范的准备姿势、稳定的下放与推起过程以及合理的呼吸节奏，可以更高效地锻炼上肢肌肉群。建议初学者在专业指导下进行练习，逐步提升重量和强度。