日常饮食

睡眠

睡眠是一种非常重要的恢复方式。

晚上睡觉时、理想的状态是20min内入睡。对于大部分人来说，每天睡眠时间多于8h就能睡足而自然醒来。充足的睡眠是恢复阶段的实施的关键点。

小睡也可以辅助恢复、根据自己的昼夜规律，确定白天小睡的时间，但是不要让小睡的时间过长而影响到晚上的睡眠。

每天的的膳食营养搭配要均衡（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水化合物可以补充体内的糖原储备

蛋白质释放酸性物质修复肌肉纤维

脂肪可以隔热并运送维生素到细胞

这些营养物质缺乏任何一种都会影响疲劳的恢复。

冷疗具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷疗中，冰敷是一种常见的手段。以减少损伤急性期的验了炎症反应。用冰块冰敷10-15min。间歇20min后可重复进行，每日最多三次。

冰敷时间过长会引起组织的冻伤。

希望对你有所帮助。

1.运动完要及时进行拉伸放松。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓肠肌、比目鱼肌等)，及大腿前侧肌肉(股四头肌等)，大腿后侧肌肉(腘绳肌等)以及其他肌肉，加快运动时产生的乳酸代谢。然后可以平躺在垫子上，把腿稍抬高，让下肢血液回流到心脏，促进血液循环。

2.放松完后，在半小时内补充适当的葡萄糖和水(葡萄糖为单糖，最容易被人体吸收)。还可以再补充些维生素B和C及一些矿物质或直接喝运动饮料。

3.泡热水澡，让肌肉放松，促进血液循环。

4.均衡营养。肉类(蛋白质)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(维生素、矿物质)合理搭配。

5.保持充足优质睡眠(8小时左右)。

6.保持良好放松的心情也很重要。

体能需要分为速度快速爆发力还是慢速度耐力，训练方法也不同，注重休息放松，爆发力训练肌肉容易拉伤，训练完按摩补充蛋白质，耐久性的补充糖分

做好最简单的一点 早睡

良好、充足睡眠，合理膳食营养，积极恢复训练，最重要的一点，平稳、喜悦的心情状态。

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