正确的减肥饮食原则

我就是完全靠吃减肥成功的，希望我的回答可以对你有帮助。

我从2020年3月9日开始记录体重减肥，从103.9公斤减到最低体重59.5公斤，现在基本维持在60公斤左右，没有反弹，累计减重44.4公斤。

首先想到通过吃来减肥是正确的，因为减肥就是七分吃三分练。这也看出，吃在减肥中的占比很重要。

减肥不缺方法，缺的是坚持下去的方法。因为只有坚持才能减肥成功，所有减肥失败的朋友，都是败在了坚持上。

吃饭就是最简单的减肥方法，也是每天必不可少的。人可以没时间不运动，但是不能每天不吃饭。

因为现在生活条件好了，每天大鱼大肉、精米精面，这也是肥胖的主要根源。

要想通过吃来减肥，就要改变以往的用餐习惯。要会吃、要懂吃！

粗粮就是很好的减肥主食，富含大量膳食纤维，饱腹感强，不容易转化为为脂肪。

蔬菜尽量做到少油或者无油，所有人都知道吃的太油腻会长胖。而且食用油99%的成分都是脂肪，既然减脂，就应该少摄入脂肪。

肉类应该选择低脂肪的瘦肉，鸡肉、牛肉、羊肉或者鱼肉等。

减肥千万不要上来就节食，要循序渐进才能突破每一个平台期。

刚开始减肥的朋友，饭量保持不变，只要减少食用油就可以，如果可以尽量做到无油。因为吃饱不饿肚子，才能让你坚持下去。

每天坚持记录体重，出现三天以上不掉称或者涨称的情况，就要在做调整。可以减少主食，增加蔬菜的含量，同时总量是没有变化的。这样还是可以能吃饱，不饿肚子。

至于肉类，适量就好，不用每餐刻意去吃。毕竟肉类不是减肥药，很多人减肥造成便秘，其主要原因就是肉蛋白吃的太多。

其次就是水果，每天适当吃一些水果，可以增加肠胃蠕动，帮助你排便。大便通畅，才能更好的减肥。

早餐可以喝牛奶，吃全麦面包、粗粮窝头、鸡蛋等，上午可以加餐一个苹果。

午餐可以吃杂粮饭、杂粮馒头、蒸白薯、紫薯，吃一些无油或者少油的青菜，偶尔加一些低脂肪的瘦肉。主食占比30%以内，蛋白质25%以内，蔬菜占比45%以上，下午也可以加餐水果。

晚餐尽量早点吃，在6点以前完成。还是以吃饱不吃撑为准，主食占比30%，蔬菜70%或者蔬菜减少25%换成蛋白质。

晚上如果饿了，是可以吃水果的，但是不要吃太多，尽量8点以前完成。

不要睡的太晚，保证充足的睡眠，每天睡眠8个小时以上才能很好的掉秤。

每天坚持记录体重，根据体重做出调整。剩下的就交给时间，总有一天，你会发现不一样的自己。

我的体会是:只要规律生活，合理膳食，适量运动，充足睡眠，就能减肥，就能保持一个好的身材，就能拥有健康的身体。

一、规律生活是前提。早晨起床和吃早餐，午饭和午休，晚饭和休息时间，虽然不强求定点在某一时刻上，但大致有个固定的时间。核心是不熬夜，一日必须三餐。

二、合理膳食是关键。早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。主食和副食搭配，主食中精粮和粗粮搭配，副食中荤菜和素菜搭配，素菜中，根茎叶搭配，赤橙黄绿青蓝紫各种颜色搭配。不论是主食还是副食，品种尽量多样化，特别是素菜，除去葱姜蒜椒等调料品，每餐要有四个品种以上的菜(可以把几个品种的菜放在一起烩炒)，一天之内，主食尽量在五六个品种以上，肉食和食用油在两个品种以上。少盐少油，少吃零食或者不吃零食，不吃腊制品和腌制品食物。尽量少吃或者不吃动物的头部(鱼类除外)、蹄子、尾巴和内脏。在饭量上，五、六十岁以下以吃饱为原则，五六十岁以上，如果肉食较多，可以适当减量。当上一顿饭吃肉食较多，油腻较重时，下一顿可以少吃肉或不吃肉。等等。

三、适量运动是基础。运动包括脑力运动和体力运动。既要肯动脑，又要勤动手。体力运动的量不一定很大，但必须要运动，不能吃了睡，睡了吃，一点也不动。运动有助于消化，能使人保持旺盛的食欲，从而起到了均衡饮食的作用。

四、充足睡眠是保障。人的睡眠和胃口呈正相关，睡眠好，胃口就好，睡眠不好，胃口就差。因此，要做到一日三餐，合理膳食，必须要有充足的睡眠。另外，充足的睡眠能够很好的恢复体力，修复身体内的各种劳损，保障五脏六腑正常运转。只要五脏六腑功能和生理机能正常，各司其职，各负其责，人的身体一般是胖不起来的。

适合减肥的食物有： 　　一、每100克黄瓜的卡路里只有15大卡，无疑是最佳的减肥食物，热量超低，而且还含有大量的维生素和纤维素，能够帮助消除便秘，加快体内脂肪的燃烧速度。 　　二、每100克苦瓜的卡路里只有19大卡，相当适合减肥者每天食用，即可抑制食欲，又能促进肠胃蠕动，最重要的是：苦瓜含有大量的维生素C，脂肪和糖的含量几乎为零，苦瓜素更是绝佳的刮油降脂物质。 　　三、每100克西红柿的卡路里含量只有19大卡，既是蔬菜又是水果，生吃也能消耗卡路里，膳食纤维高，对于减肥塑身很有帮助。 　　四、每100克茄子的卡路里含量只有21大卡，低热量高纤维素，饱腹感强，茄子中还含有天然的抗氧化剂，能加新陈代谢，减肥的效果自然不用多说。 　　五、每100克菠菜的卡路里含量只有24大卡，植物粗纤维含量高，对肠道蠕动有促进作用，可加快燃烧脂肪的速度，减少脂肪堆积。 　　六、每100克韭菜的卡路里含量只有26大卡，富含维生素、粗纤维等多种物质，能帮助新陈代谢，搭配鸡蛋可增强效果，无疑是不错的减肥食物。 　　调节饮食也是有效减肥的方法，这里介绍了几种刮油非常好的食物，小仙女们平时适当多吃一些，就可以轻松减掉肥肉，不过如果想要加快减肥的进度，那么就必须进行运动了，跳绳、跑步、游泳等都是很能消耗热量的运动，小仙女们可根据自己的实际情况来决定。

怎么吃能减肥，这个问题应该是很多人的困惑。

我们都知道减肥的核心就是控制好饮食。要控制好食物的种类、摄入的热量，还有一个关键的问题是，要保证每天摄入食物的三大营养素在合理范围内。

食物的三大营养素包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物。蛋白质控制在25%左右，脂肪控制在20%左右，碳水化合物保证在55%左右。

优质的蛋白质主要来源于鱼虾肉蛋奶豆。最好是植物蛋白和动物蛋白搭配结合来吃，这样吸收的效果会更好。植物性脂肪类的食物，含有不饱和脂肪酸，对人体有利，很多减肥的人担心脂类食物对减肥不利，其实只要控制好量是没问题的，比如中午可以吃炒菜，全天植物油用量不要超过25克。碳水化合物主要来源于各类主食，但是蔬菜和水果也含有丰富的碳水。对于主食，推荐粗细粮搭配，精细面食属于高GI食物，升糖指数很高。减肥期间要控制好总量。

合理分配好三餐，规律三餐进食时间，少吃或不吃加工过的、热量高的食物。每餐都要尽量做到种类丰富。

把科学饮食的方法学会，其实会让你觉得很神奇，因为感觉比以前吃得饱吃得好，体重竟然还能掉。关注我，一起科学饮食。

怎么吃对于减肥来讲起不了什么作用。我老公四十多岁的时候，体重已经超过二百多斤。他爱吃肉，不喜欢运动。这些年为了减肥下了很多的功夫(减肥药.节食)，但是没有什么效果(减个两三斤)。

因为他退休了，没有什么事情干，去年开始跑外卖，无意中减掉了四十多斤的体重(也游泳)。现在是160斤。所以说减肥没有任何捷径可以走，只有管住嘴迈开腿才能减肥。还有我小区菜市场上一个卖肉的女老板，本来二百多斤的体重，通过运动加游泳，再加上不再大鱼大肉的吃，现在减到了130斤的体重，现在的她看上去十分利索。

减肥首先要管住嘴，尽量不吃水果饮料和甜食。然后是每天多运动，多做一些养生的锻炼，比如拍打按摩人体的一些穴位，意念放松整个身体等。最后就是要有合理的作息时间。

这是我在带客户减肥的时候使用的一个食谱，很多时候大家不愿意去听减肥的理论，或者去学习减肥过程中的饮食技巧。

索性我直接做了这个食谱。把那些油脂比较多的食物直接去掉，这是专门为那些可以在家做饭的人准备的。

在使用这个食材表格的时候，必须配合以下原则才行。

1.每餐必有的食物：

肉蛋奶，三选一

主食必有

蔬菜必有

油，植物油或者坚果二选一

2.食物的食量需要自己确定：

主食：自己拳头大小（我有自己的算法，但比较复杂，简单操作可以用自己的拳头对比）

肉蛋奶：肉的话每餐最好能够大于自己的去指手掌；如果选择鸡蛋，建议一个全蛋加一个鸡蛋白；选择奶的话最好是250毫升。

蔬菜每餐最好大于自己的两个拳头

油的话每餐使用不超过拇指肚大小的一勺；如果吃坚果，一小把就可以。

水果，可以吃也可以不吃，如果吃的话，要在当天减去相当于50克的米饭的主食。

如果可以完全按照这个食材列表去吃，主食吃到自己拳头大小，肉吃到大于自己的去指手掌，蔬菜吃的大于自己的两个拳头。

基本上维持身体最基础的热量需要是够，蛋白质也能够用，维生素也是全的。

最重要的，这么丰富的食物下肚，不会有明显的饥饿感，不敢说可以完全吃饱，但不饿是可以做到的。

况且，减肥期间本来就不应该还想着吃饱这件事。

为了配合减肥期间的饮食选择不越界，我还制作了禁食名单，只要在这个名单内的食物，是完全不能碰的。

虽然这么做有点不科学，有点一刀切的感觉，但这么做最简单最高效。

少吃米饭，少吃猪肉，吃青菜，多喝绿茶

正确的减肥饮食原则

三餐的膳食能量安排分为：3-4-3

1 控制主食，粗细搭配

主食(谷薯类)是身体主要的能量来源，减肥期间一定不要不吃主食!

在减肥过程中，主食仍应占每餐的4左右。

但是请减少精米粉的比例（尤其是白面包、白面、白米、白馒头）。

它们缺乏膳食纤维，缺乏饱腹感。吃他们饿得更快，而且GL高

在减肥期间，建议粗粮和精制谷物占主食的一半。

2 蔬菜请放心大碗吃

蔬菜的卡路里很低。它是最重要的微量营养素和膳食纤维的来源。请放心多吃。

蔬菜的摄入量应为每餐的1/3左右，日总量应超过500克。

推荐的深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）占蔬菜总摄入量的1/2以上！

例如，兰花、甘蓝、胡萝卜、胡椒、菠菜、芹菜等，这些蔬菜的膳食纤维、维生素特别丰富。

3 水果要适度

虽然水果和蔬菜是微量营养素和膳食纤维的重要来源，

但水果通常含有较高的糖含量，特别是一些甜的，这可能导致肥胖。

在减肥过程中，建议每天的水果不要超过200克，可能是一个中型的苹果加上一个中型的香蕉！！

4 增加瘦肉摄入量更有利于“瘦肉”（增加肌肉可以增加基础代谢）。

瘦肉是优质蛋白质的主要来源。使你发胖的是脂肪，而不是瘦肉！！

每餐进食量约1/4，蛋白质可增加饱腹感！！

人体对蛋白质的消化需要更多的热量（食物热效应，新陈代谢）。

蛋白质摄入减少脂肪可以有效地减少肌肉损失（维持基础代谢）。

5 少油少盐少糖

这个就不用多说了吧，必须避免垃圾食品、甜食和高热量食品。不要吃肥肉！

烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主，炒菜可以用不粘锅最后放几滴油(我觉得味道设差别)

6 每餐只吃七分饱十细嚼慢咽十少食多餐

同样是吃到七八分饱，吃的快比吃的慢会摄入更多的热量

因为食物不能得到充分咀嚼，难以被消化酶充分消化

7 多喝水

不管减不减肥，每天都至少要饮水1500-1700 ml (约7-8杯)，才能满足新陈代谢.喝不胖的，别瞎担心!!

建议大家拒绝所有不健康的饮料(都含有高糖，且设有营养)，减肥克星!!

大家有问题或者想要与我交流欢迎点赞留言关注我，与我互动哦，关注私信你想知道的问题关键字，获取更多减肥食谱小妙招！

谢谢邀请，减肥就是减肉，就是减油脂，痛苦阿。首先要控制食量，在原有的基础上减量，减多少，自己掌握，慢慢减，一次不能减的太多，舌尖上的美味最好不要碰了，山楂可适当吃一些，但一次也不能吃的过多，嘴管住了，那就靠运动来燃烧脂肪了。

但要看你喜欢什么运动，适合什么运动，要做适合你的运动。

饮食上控制热量的食入，运动上再消耗大部份的热量，体重肯定能下来。

如果减肥心切的，不仿学学工地上民工的生活方法。工地上农民工一口三餐油水不多，饭能吃饱，但体力消耗很大，民工体力消耗的热量大于当天吃进的热量，所以工地上的民工基本没有胖子，身体非常健康。