【瑜伽开肩都有哪些动作】在日常生活中，很多人因为久坐、姿势不良或压力大，导致肩膀僵硬、酸痛，影响了身体的灵活性和舒适度。而“开肩”是瑜伽中一个非常重要的练习方向，旨在打开肩部关节，增强肩部肌肉的柔韧性和力量，改善体态，缓解肩颈不适。以下是一些常见的瑜伽开肩动作，适合不同阶段的练习者。
一、总结
开肩动作主要通过拉伸肩部周围的肌肉群，如三角肌、胸大肌、斜方肌等，同时增强肩胛骨的稳定性。这些动作不仅有助于改善肩部的活动范围，还能提升整体的身体协调性与平衡感。以下是常见的10个开肩动作，涵盖了从基础到进阶的不同难度。
二、常见瑜伽开肩动作汇总表
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 | 目标肌肉 | 难度等级 |
| 1 | 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana） | 坐姿或跪姿，配合呼吸做脊柱起伏运动，带动肩部放松 | 肩部、背部 | 初级 |
| 2 | 下犬式（Adho Mukha Svanasana） | 手掌与肩同宽，双脚分开，身体呈倒V形，拉伸肩部和上背部 | 肩部、手臂 | 初级 |
| 3 | 眼镜蛇式（Bhujangasana） | 俯卧，双手撑地，抬起上半身，拉伸肩部和胸腔 | 肩部、胸部 | 初级 |
| 4 | 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana） | 侧腿前伸，后腿屈膝，身体向前倾，拉伸肩部和髋部 | 肩部、髋部 | 中级 |
| 5 | 背部伸展式（Backbend） | 膝盖弯曲，手撑地，向后仰头，拉伸肩部和胸椎 | 肩部、胸椎 | 中级 |
| 6 | 高位三角式（Utthita Trikonasana） | 双脚分开，身体侧弯，手臂伸展，拉伸肩部和侧腰 | 肩部、侧腰 | 中级 |
| 7 | 肩部旋转（Shoulder Rolls） | 坐或站，缓慢旋转肩部，促进血液循环 | 肩部肌肉 | 初级 |
| 8 | 鱼式（Matsyasana） | 仰卧，头部后仰，双肘支撑，拉伸肩部和胸腔 | 肩部、胸部 | 中级 |
| 9 | 战士三式（Virabhadrasana III） | 单腿站立，另一腿后抬，手臂向前伸展，增强肩部稳定性 | 肩部、核心 | 中级 |
| 10 | 翼式（Eka Pada Galavasana） | 一条腿伸直，另一腿屈膝，身体侧向折叠，拉伸肩部和背部 | 肩部、背部 | 中级 |
三、小贴士
- 开肩动作应循序渐进，避免过度拉伸造成伤害。
- 每次练习时间控制在10-15分钟为宜，可结合呼吸进行。
- 若肩部有严重疼痛或受伤史，建议在专业指导下进行练习。
通过坚持练习这些开肩动作，不仅能有效缓解肩颈疲劳，还能提升身体的整体柔韧性和姿态美感。希望这份整理能帮助你更好地了解瑜伽开肩的相关内容，并在练习中找到属于自己的节奏与舒适感。